Mais uma semana e mais 1 kg pro espaço!

A felicidade está enorme por aqui. Depois da minha vacilada, consegui manter a perda de 1 kg por semana pela segunda semana consecutiva ;) Não é lindo? Continuar caprichando, focar nos exercícios e dar tchau à casa dos 60 na semana que vem!

Eu ando numa preguiça pra tirar foto das comidas, mas abaixo o que comi desde o dia 28/09 até ontem (02/10).

Quarta-feira (28/09)

- Café da manhã: chá, iogurte grego (tem mais proteína), pão integral e peito de peru
- Lanche da manhã: castanhas e amêndoas
- Almoço: peixe assado, batata assada e saladas
- Pré-treino: banana com aveia
- Pós-treino: leite desnatado, whey e blueberries
- Janta: peixe grelhado, batata doce e saladas

Quinta-feira (29/09)

- Café da manhã: chá, omelete (clara, aveia, linhaça e ricota), peito de peru e laranja
- Lanche da manhã: amêndoas
- Almoço: taco recheado com frango e saladas
- Lanche da tarde 1: iogurte
- Lanche da tarde 2: cookies (feito com amêndoas, linhaça, aveia, mel e chocolate 70%)
- Janta: nuggets de frango assado, batata assada e saladas
- Sobremesa: abacaxi assado com canela (delícia!!!!)

Sexta-feira (30/09)

- Café da manhã: chá, pão integral, peito de peru e maçã
- Lanche da manhã: amêndoas e castanhas
- Almoço: purê de batata com carne moída e milho verde e saladas
- Lanche da tarde 1: iogurte grego
- Lanche da tarde 2: cookies (feito com amêndoas, linhaça, aveia, mel e chocolate 70%)
- Janta: atum e saladas

Sábado (01/10)

- Café da manhã: chá, omelete (clara, aveia, linhaça e ricota), iogurte grego e morangos
- Almoço: frango grelhado, quiche de espinafre e saladas
- Lanche da tarde 1: bolo de iogurte e amêndoas
- Lanche da tarde 2: maçã
- Janta: salmon assado, batata assada e saladas (quando lembrei de tirar a foto já tinha comido metade do salmon, das batatas e quase toda a salada)
- Sobremesa: abacaxi assado com canela (delícia!!!!)

Domingo (02/10)

- Café da manhã: chá, bolo de iogurte, blueberries e iogurte grego
- Almoço: panini de frango e saladas
- Lanche da tarde 1: pão integral, peito de peru e maçã
- Lanche da tarde 2: chocolate 70%, MMs, balas de caramelo (que feio!!!)
- Janta: milho cozido
- Ceia: amêndoas e castanha

Quanto à atividade física:

- 28/09: 75 min de aula de tênis e musculação dos membros inferiores
- 29/09: 40 min de corrida
- 30/09: 90 min de power yoga
- 01/10: preguiça total, mas passei a tarde fazendo faxina, vale?
- 02/10: preguiça total, mas andei umas 2 horas pelo shopping, vale?

Acho que a alimentação tá legal, afinal ninguém é de ferro, né? Nessa semana vou focar mais nos exercícios pra fazer a balança sorrir na semana que vem!

Ótima segunda! Beijos

Atualização do peso!

Post rápido só pra dar boas notícias. Perdi 1 kg nessa semana :) Que bom! A alimentação foi na medida do possível correta e fiz os meus treinos de musculação e voltei a correr!!!

Voltarei a postar a alimentação diária. Essa semana que passou foi bem corrida e acabei não fotografando a alimentação.

Boa quarta!

Desafio de Natal - 4ª semana (Dias 30 e 31) e Desafio da Betty (Dias 1 e 2)

Olá, post com diários de terça e quarta. E tem todas as fotos!!!!

Terça-feira (20/09)

Café da manhã - 7h30
- chá verde
- panqueca com clara, aveia e linhaça com peito de peru
- blueberries e morangos

Lanche da manhã - 10h00
- 4 amêndoas e 2 castanhas

Almoço - 12h00
- arroz integral
- frango desfiado
- brócolis e cenoura

Lanche da tarde - 15h
- 1 maçã

Lanche pré-treino - 18h
- banana com aveia

Atividade física - 18h30
- Treino B - flexão alternada, elevação lateral, chest press, tríceps francês, remada alta, pulley, remada baixa, flexão de braço e abdominais
- 30 min de elíptico

Lanche pós-treino - 20h00
- whey com blueberries

Jantar - 21h
- tomates recheados com atum e ricota
- espiga de milho cozido

Água
- 3,5 litros


Quarta-feira (21/09)

 Café da manhã - 8h30
- chá verde
- pão integral com peito de peru
- laranja

Lanche da manhã - 10h30
- 4 amêndoas e 2 castanhas

Almoço - 12h30
- lanche com pão branco :( (tiras de frango grelhado, queijo, alface e tomate (pedi sem maionese pelo menos)

Lanche da tarde - 17h
- uvas e iogurte

Lanche pré-treino - 18h30
- maçã

Atividade física - 19h00
- aula de tênis
- Treino A (agachamento, afundo, extensão, flexão, adutor, abdutor, panturrilha e glúteos 4 apoios na máquina)

Lanche pós-treino e janta - 21h00
- smoothies de leite desnatado, whey e blueberries - fica uma delícia!!!!!

Água
- 2,5 litros

Olha só que coisa mais linda, tirei foto de todas as refeições. Só no almoço de ontem que não tinha nada saudável na universidade e tive que pegar um lanche. Espero que hoje tenha alguma opção mais interessante. Estou pensando seriamente em começar a levar de casa, mas e a preguiça?

Amanhã tenho comemoração do aniver de uma amiga em uma churrascaria. Ninguém merece... prometo me comportar ;)

Boa quinta! Beijos,

Lanie

4ª Semana ou seria 1ª Semana?

Ai, agora fiquei confusa, hehehehehehehe Vou participar do desafio da Dany que são 12 semanas para transformar o corpo (começa hoje), mas já estou na 4ª semana do desafio de Natal (que comecei na 2ª etapa).

Na semana passada machuquei a canela e tive que parar com as corridas. Por conta disso fiquei estressada e acabei descontando na comida, só comi besteira e não controlei o que e o quanto comia. Resultado: 0,8 kg na balança :(

Mas me levantei e começo tudo de novo tentando dessa vez fazer tudo direito ;)

Abaixo o diário de ontem: 

Café da manhã - 8h00
- chá verde
- pão integral com ricota e peito de peru
- 1 maçã


Lanche da manhã - 10h00
- 4 amêndoas

Almoço - 12h00
- 1 file de salmon com legumes grelhados e salada verde

Lanche da tarde - 15h
- 1 iogurte 0% gordura

Lanche pré-treino - 18h
- banana com aveia

Atividade física - 18h30
- 30 min de bike
- 45 min de musculação - Treino A (agachamento, afundo, extensão, flexão, adutor, abdutor, panturrilha e glúteos 4 apoios na máquina)

Lanche pós-treino - 20h00
- whey com morango

Jantar - 21h
- tomates recheados com atum e ricota
- brócolis

Água
- 3 litros


E pra provar que estou começando a ficar disciplinada tirei fotos de algumas das refeições, as outras eu esqueci ou lembrei quando já tinha começado a comer, hehehehehehehehehe

Hoje vou tentar fotografar tudo ;) E olhem que engraçadinha a tirinha que eu vi ontem no facebook de uma amiga:

Boa semana! Beijos

Falta de disciplina!!!

Definitivamente, tenho muita dificuldade em manter a disciplina. Esse negócio de ter que ficar contando calorias é uma tortura :(

Gosto de fazer e/ou comer o que tenho vontade e nessa acabo extrapolando. Desde a semana passada que tenho "tentado" comer direito, mas não tenho anotado as calorias. E claro que devo estar ultrapassando minha meta, porque prova disso é que eu perdi pouco peso. Vida ingrata!

Estou tentando controlar a alimentação à partir de hoje. Antes tarde do que nunca, né?

Boa quarta!

3ª semana - dia 15

Como prometido, postagem da alimentação e exercícios físicos de hoje ;)

Café da manhã - 9h30
- 1 xícara de chá verde
- 1 fatia de pão integral
- 2 fatias de peito de peru
- 1 xícara de leite desnatado com café solúvel
- 1 fatia de abacaxi

Almoço - 12h15
- 3 colheres de arroz integral
- 1 filé de peixe grelhado
- salada de tomate e cenoura
- 10 g de chocolate 70%
- 1 xícara de chá verde

Lanche da tarde - 16h
- 1 laranja

Lanche pré-treino - 18h
- banana com 1 colher de aveia e meia medida de whey

Atividade física - 18h54
- 3,26 km de corrida em 17 min e 57 s

Lanche pós-treino - 19h20
- 1/2 barra de proteína

Jantar - 21h
- 1 ovo cozido
- 2 fatias de presunto cozido magro
- 1/2 tomate
- 1 xícara de chá verde

Ceia - 23h
- 100 g de iogurte 0% gordura
- 1 maçã

Água
- 2,5 litros

***Total de calorias ingeridas = 1114
***Total de calorias gastas = 226
***Saldo = 888

Impressões
 - Como acordei tarde acabei não fazendo o lanche da manhã. Em compensação dormi mais tarde e fiz ceia.

- Ainda assim fiquei com as calorias ingeridas muito baixas. Apesar de muitas meninas se basearem em 1000 calorias ou até menos por dia eu ainda estou no começo e não quero que o meu corpo se acostume a essa quantidade logo no início. Além disso, tenho tentado fazer atividades físicas todos os dias.

- Apesar de ter feito um tempo muito bom na corrida, senti minhas pernas cansadas e um pouco de falta de fôlego. O que pode ser reflexo dos 8 km que corri ontem.

Corrida
Ainda não tinha explicado aqui, mas estou seguindo um treino da Nike pra correr 10 km. Como já estava de certa forma me adaptando aos 5 km quis aumentar o percurso e comecei um dos treinos. Pra quem já corre ou quer começar a correr eles tem vários treinos lá no site (clica aqui). Acho que vale muito a pena. Além de escolher a distância, você também pode escolher o nível. 

Eu já estou na 4ª semana de treinamento sendo 12 semanas no total e são cerca de 4 treinos por semana.

Por hoje é isso, espero voltar com o diário de amanhã, hehehehehhe

Ótima terça! Beijos

Fechando 2ª semana

Nossa, esse começo passou voando... Já terminamos a segunda semana do desafio.

Mais uma vez tenho notícias boas, foram-se 0,6 kg :) Cerca de metade da primeira semana, mas totalmente compreensível já que nessa última semana acabei comendo um pouco mais e não fiz musculação, apenas o aeróbico. Logo, foram calorias consumidas a mais e calorias gastas a menos, não tem segredo, né?

Prometo à mim mesma que a partir de hoje postarei um diário da alimentação e dos exercícios. Só assim pra me controlar melhor e ficar com vergonha de comer besteira, hehehhehe

Boa semana!

Primeira semana com resultados positivos

Puxa, como passou rápido. Estou tentando me readaptar à R.A. e à A.F., mas não é fácil.

Nesta semana que passou cai em muitas tentações, tive preguiça em alguns dias, mas como a mudança foi grande tive resultados positivos: 1,3 kg a menos. No começo é sempre assim, né? Mesmo com algumas escorregadas o resultado acaba sendo super positivo.

Estou tentando me comportar melhor nessa semana para continuar com resultados satisfatórios. Só preciso me acostumar a voltar a escrever aqui. Gosto tanto de ir ler o blog das pessoas, mas ando com preguicinha de escrever...

Beijos

Cálculo de calorias diárias

Já sabemos que o emagrecimento não tem muito segredo, né? O que precisamos é força de vontade para uma alimentação "correta" e exercícios físicos que somados resultem em um valor calórico menor do que as nossas necessidades diárias.

Na internet tem várias fórmulas pra calcular as necessidades diárias baseadas principalmente no peso, altura e idade. Alguns sites inclusive tem ferramentas para cálculo automático. Eu como gosto de saber como são feitos os cálculos preferi utilizar as fórmulas.

O primeiro passo é calcular a taxa de metabolismo basal (TMB) que nada mais é do que a nossa necessidade calórica para manter um corpo em repouso funcionando corretamente. Encontrei essas duas fórmulas abaixo:

* Cálculo para mulheres:

1ª opção: TMB = 665 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x Altura em cm) - (4,7 x Idade)

2ª opção: TMB = 247  + (8,6 x peso em kg) + (401,5 x Altura em m) - (2,67 x Idade)

* Cálculo para homens:

1ª opção: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5,0 x Altura em cm) - (6,8 x Idade)

2ª opção: TMB = 293  + (10,12 x peso em kg) + (456,4 x Altura em m) - (3,8 x Idade)


Além disso, você tem que considerar seu nível de atividade diária para o cálculo de calorias totais que você pode ingerir para manter seu peso. Esse valor pode variar de 1,0 à 1,8 conforme relação abaixo:

* 1,0 para pessoas sedentárias
* 1,2 para pessoas levemente ativas
* 1,4 para pessoas moderadamente ativas
* 1,6 para para pessoas muito ativas
* 1,8 para pessoas extremamente ativas

No meu caso, com 1,61 m de altura, 64,4 kg e 28 anos, tenho um TMB de 1441,44 para a opção 1 e 1372,50 para a opção de cálculo 2.

No cálculo das calorias totais considerei que sou moderadamente ativa e utillizando meu menor TMB fiquei com um valor de 1921,49 calorias. Logo, para o meu emagrecimento devo ingerir uma quantidade menor que essa.

Como para a perda de 1 kg é necessário o gasto de 7700 calorias (que tanto, n?), logo terei que economizar diariamente cerca de 1100 calorias por dia para perder 1 kg por semana. Decidi fazer exercícios gastando cerca de 500 calorias por dia e manter minha alimentação entre 1350 e 1400 calorias. Dessa forma fico com as calorias diárias próximas da minha TMB que é o valor que o meu corpo precisa para manter suas funções.

A minha idéia é refazer esse cáculo à cada 15 dias ou conforme a perda de peso já que a TMB muda e eu quero continuar perdendo peso.

Essa é a estratégia que eu decidi adotar. E vcs, qual a estratégia adotada no cálculo de calorias que consomem?

Medidas

Minha RA e minha AF começaram oficialmente na segunda (22/08) e estou fazendo um post especialmente com os valores das minhas medidas e um pouco da história para poder acompanhar futuramente. Penso em me pesar uma vez por semana e tirar medidas 1 vez por mês.

Como contei no primeiro post, devido à mudanças na minha vida e aumento de estress acabei engordando mais de 8 quilos. Não estando feliz com isso, no ano passado comecei a acompanhar blogs e decidi participar do desafio que a Dani fez. Neste desafio levei mais a sério as atividades físicas que eu amo, mas que às vezes dá uma preguicinha de fazer e tentei manter sempre que possível minha alimentação em torno de 1200 calorias. E deu certo, em 3 meses consegui perder muitas medidas e um pouco mais de 7 kg conforme tabela abaixo. Porém, com as férias do final do ano e minha cabeça de gordinha acabei voltando a comer desesperadamente e recuperei quase tudo de volta.

 O que eu mais achei curioso olhando a tabela é que a medida da minha panturrilha tá menor agora, isso se deve ao fato que comecei a fazer um treino de corrida 3 x por semana. Fiquei bem feliz, tenho que testar minhas botas que estavam apertadas, hehehehhe.

Nestes últimos meses sempre fiquei oscilando entre 62 e 65, mas agora resolvi seguir novamente a "fórmula mágica" que me fez perder peso: escrever as rotinas em um blog e participar de desafios. Portanto, estou participando da segunda fase do desafio de Natal que começou no dia 20/08 e termina em 19/10, nesse período espero perder cerca de 1 kg por semana, pra isso já fiz meu plano alimentar e de exercícios que explicarei em um próximo post.

Recomeçando...

Começo mais uma vez uma jornada para tentar perder cerca de 8 quilinhos que ganhei nos últimos anos. No final do ano passado após participar de um desafio consegui perder mais de 7 quilos, acabei deletando o blog porque achei que estava me expondo muito e devido ao estresse já recuperei tudo de novo.

Vi um novo desafio na página da Gê e resolvi fazer um outro blog e começar tudo de novo.

Dessa vez estou com 64.4 kg e pretendo chegar aos 54 kg que era o meu peso há 10 anos atrás.

Conto com o apoio e vigilância de vcs!

Boa semana!