Cálculo de calorias diárias

Já sabemos que o emagrecimento não tem muito segredo, né? O que precisamos é força de vontade para uma alimentação "correta" e exercícios físicos que somados resultem em um valor calórico menor do que as nossas necessidades diárias.

Na internet tem várias fórmulas pra calcular as necessidades diárias baseadas principalmente no peso, altura e idade. Alguns sites inclusive tem ferramentas para cálculo automático. Eu como gosto de saber como são feitos os cálculos preferi utilizar as fórmulas.

O primeiro passo é calcular a taxa de metabolismo basal (TMB) que nada mais é do que a nossa necessidade calórica para manter um corpo em repouso funcionando corretamente. Encontrei essas duas fórmulas abaixo:

* Cálculo para mulheres:

1ª opção: TMB = 665 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x Altura em cm) - (4,7 x Idade)

2ª opção: TMB = 247  + (8,6 x peso em kg) + (401,5 x Altura em m) - (2,67 x Idade)

* Cálculo para homens:

1ª opção: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5,0 x Altura em cm) - (6,8 x Idade)

2ª opção: TMB = 293  + (10,12 x peso em kg) + (456,4 x Altura em m) - (3,8 x Idade)


Além disso, você tem que considerar seu nível de atividade diária para o cálculo de calorias totais que você pode ingerir para manter seu peso. Esse valor pode variar de 1,0 à 1,8 conforme relação abaixo:

* 1,0 para pessoas sedentárias
* 1,2 para pessoas levemente ativas
* 1,4 para pessoas moderadamente ativas
* 1,6 para para pessoas muito ativas
* 1,8 para pessoas extremamente ativas

No meu caso, com 1,61 m de altura, 64,4 kg e 28 anos, tenho um TMB de 1441,44 para a opção 1 e 1372,50 para a opção de cálculo 2.

No cálculo das calorias totais considerei que sou moderadamente ativa e utillizando meu menor TMB fiquei com um valor de 1921,49 calorias. Logo, para o meu emagrecimento devo ingerir uma quantidade menor que essa.

Como para a perda de 1 kg é necessário o gasto de 7700 calorias (que tanto, n?), logo terei que economizar diariamente cerca de 1100 calorias por dia para perder 1 kg por semana. Decidi fazer exercícios gastando cerca de 500 calorias por dia e manter minha alimentação entre 1350 e 1400 calorias. Dessa forma fico com as calorias diárias próximas da minha TMB que é o valor que o meu corpo precisa para manter suas funções.

A minha idéia é refazer esse cáculo à cada 15 dias ou conforme a perda de peso já que a TMB muda e eu quero continuar perdendo peso.

Essa é a estratégia que eu decidi adotar. E vcs, qual a estratégia adotada no cálculo de calorias que consomem?

Medidas

Minha RA e minha AF começaram oficialmente na segunda (22/08) e estou fazendo um post especialmente com os valores das minhas medidas e um pouco da história para poder acompanhar futuramente. Penso em me pesar uma vez por semana e tirar medidas 1 vez por mês.

Como contei no primeiro post, devido à mudanças na minha vida e aumento de estress acabei engordando mais de 8 quilos. Não estando feliz com isso, no ano passado comecei a acompanhar blogs e decidi participar do desafio que a Dani fez. Neste desafio levei mais a sério as atividades físicas que eu amo, mas que às vezes dá uma preguicinha de fazer e tentei manter sempre que possível minha alimentação em torno de 1200 calorias. E deu certo, em 3 meses consegui perder muitas medidas e um pouco mais de 7 kg conforme tabela abaixo. Porém, com as férias do final do ano e minha cabeça de gordinha acabei voltando a comer desesperadamente e recuperei quase tudo de volta.

 O que eu mais achei curioso olhando a tabela é que a medida da minha panturrilha tá menor agora, isso se deve ao fato que comecei a fazer um treino de corrida 3 x por semana. Fiquei bem feliz, tenho que testar minhas botas que estavam apertadas, hehehehhe.

Nestes últimos meses sempre fiquei oscilando entre 62 e 65, mas agora resolvi seguir novamente a "fórmula mágica" que me fez perder peso: escrever as rotinas em um blog e participar de desafios. Portanto, estou participando da segunda fase do desafio de Natal que começou no dia 20/08 e termina em 19/10, nesse período espero perder cerca de 1 kg por semana, pra isso já fiz meu plano alimentar e de exercícios que explicarei em um próximo post.

Recomeçando...

Começo mais uma vez uma jornada para tentar perder cerca de 8 quilinhos que ganhei nos últimos anos. No final do ano passado após participar de um desafio consegui perder mais de 7 quilos, acabei deletando o blog porque achei que estava me expondo muito e devido ao estresse já recuperei tudo de novo.

Vi um novo desafio na página da Gê e resolvi fazer um outro blog e começar tudo de novo.

Dessa vez estou com 64.4 kg e pretendo chegar aos 54 kg que era o meu peso há 10 anos atrás.

Conto com o apoio e vigilância de vcs!

Boa semana!