Cálculo de calorias diárias

Já sabemos que o emagrecimento não tem muito segredo, né? O que precisamos é força de vontade para uma alimentação "correta" e exercícios físicos que somados resultem em um valor calórico menor do que as nossas necessidades diárias.

Na internet tem várias fórmulas pra calcular as necessidades diárias baseadas principalmente no peso, altura e idade. Alguns sites inclusive tem ferramentas para cálculo automático. Eu como gosto de saber como são feitos os cálculos preferi utilizar as fórmulas.

O primeiro passo é calcular a taxa de metabolismo basal (TMB) que nada mais é do que a nossa necessidade calórica para manter um corpo em repouso funcionando corretamente. Encontrei essas duas fórmulas abaixo:

* Cálculo para mulheres:

1ª opção: TMB = 665 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x Altura em cm) - (4,7 x Idade)

2ª opção: TMB = 247  + (8,6 x peso em kg) + (401,5 x Altura em m) - (2,67 x Idade)

* Cálculo para homens:

1ª opção: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5,0 x Altura em cm) - (6,8 x Idade)

2ª opção: TMB = 293  + (10,12 x peso em kg) + (456,4 x Altura em m) - (3,8 x Idade)


Além disso, você tem que considerar seu nível de atividade diária para o cálculo de calorias totais que você pode ingerir para manter seu peso. Esse valor pode variar de 1,0 à 1,8 conforme relação abaixo:

* 1,0 para pessoas sedentárias
* 1,2 para pessoas levemente ativas
* 1,4 para pessoas moderadamente ativas
* 1,6 para para pessoas muito ativas
* 1,8 para pessoas extremamente ativas

No meu caso, com 1,61 m de altura, 64,4 kg e 28 anos, tenho um TMB de 1441,44 para a opção 1 e 1372,50 para a opção de cálculo 2.

No cálculo das calorias totais considerei que sou moderadamente ativa e utillizando meu menor TMB fiquei com um valor de 1921,49 calorias. Logo, para o meu emagrecimento devo ingerir uma quantidade menor que essa.

Como para a perda de 1 kg é necessário o gasto de 7700 calorias (que tanto, n?), logo terei que economizar diariamente cerca de 1100 calorias por dia para perder 1 kg por semana. Decidi fazer exercícios gastando cerca de 500 calorias por dia e manter minha alimentação entre 1350 e 1400 calorias. Dessa forma fico com as calorias diárias próximas da minha TMB que é o valor que o meu corpo precisa para manter suas funções.

A minha idéia é refazer esse cáculo à cada 15 dias ou conforme a perda de peso já que a TMB muda e eu quero continuar perdendo peso.

Essa é a estratégia que eu decidi adotar. E vcs, qual a estratégia adotada no cálculo de calorias que consomem?